赛后恢复指南，送给每一位完成金湖农商行

今天，许多跑友完成了金湖农商行?淮安金湖国际半程马松赛，用自己的脚步领略了金湖的风景，也征服了或长或短的马拉松赛程。

在这里，我们要恭喜每一位完成比赛的选手，不管你参加的是半程马拉松、周恩来总理纪念跑（11.9公里）还是迷你马拉松（5公里），只要有勇气站上起点，并且顺利完成比赛，你就是你自己的英雄。

恩，跑完了就该去尝尝金湖当地的美食了

哎哟，我的腿怎么迈不动了！要命要命真要命……

上述情况很多跑友都会遇到，因为一场马拉松比赛造成的应激与负荷，相比日常跑步相比不可同日而语。比赛下来，轻者肌肉疼痛好几天，一周都不能缓过神来的也大有人在。

那么，马拉松到底对人体有什么影响？跑完之后我们该如何促进恢复？下面，我们就为每一位完成金湖农商行?淮安金湖国际半程马拉松赛的跑友们送上赛后恢复指南。

马拉松比赛如何破坏你的身体

1肌肉损伤赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症和肌纤维坏死，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛，需要足够时间进行恢复。我们应该明白，让身体停机，是为了接下来更有效的再次投入训练。2细胞损伤要让受损细胞完全恢复，只能通过休息，而不是什么所谓排酸跑。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。3免疫系统马拉松比赛后人体的免疫系统也严重受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗？

比赛当天多管齐下才能促进恢复

比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对于人体造成的疲劳很深，所以也应该“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。1恢复始于赛后放松跑

历时漫长的比赛冲过终点时，内心的愉悦跟身体的疲劳容易让人过度放松。其实危险往往发生在突然提速以及跑后立即停下来的时候。

运动结束后如果骤然停下来，会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。因此，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，称之为积极性恢复。

2赛后牵拉必不可少跑马过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，这其实是错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，甚至导致肌肉拉伤。牵拉即舒适，没必要拉到呲牙咧嘴！3强化恢复措施锦上添花

冰敷

冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。

冰浴

将双腿短时间浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。

按摩

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

足疗

通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到理气和血，恢复疲劳的作用。

热水浴

洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。

4营养补充十分重要

长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。喝白水也许并不足以恢复体力。

那么问题来了，吃什么？“吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。

最后，我们要强调“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

5高大上的恢复手段目前，最高端的冷疗方式是超低温冷冻，在低达-℃的环境中接受2-3分钟的全身急冻，可以有效缓解疼痛、消除水肿和恢复疲劳。是不是担心冻成冰棍呢？大可放心，这已经是一种成熟的恢复手段。

比赛后何时恢复跑步

除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉（DesireeDavila）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。1关于恢复时间的科学证据跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念，最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力，它是评价跑者能力的最佳指标之一，这个指标也常常用来评价停止训练后，耐力的下降程度。休息一段时间后，耐力发生了下降吗？最近的研究表明，训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少（只下降1-3%）。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显，跑友们可以放下心啦，耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟，要不了多久，你的最大摄氧量又会回到正常水平。2你需要多长时间恢复跑步？我们建议在马拉松后应该进行一周左右的休息，中途可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，它将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！

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